Labākais vingrinājumu komplekts, lai labotu stāju

Pareiza stāja ir būtiska veselības un skaistuma sastāvdaļa. Figūra, kurai ir stāvēšana, neizskatīsies skaista pat ar labu fizisko stāvokli un apskaužamiem dabas datiem. Bet tas visbiežāk notiek tad, kad skeleta veidošana jau ir pabeigta.

Vai tas nozīmē, ka mēs varam tikai nožēlot neizmantotās iespējas? Nē, par laimi, stāju var labot jebkurā vecumā. Pozas vingrinājumi var iztaisnot muguru pat nobriedušiem cilvēkiem, galvenais ir tos regulāri veikt, nevis atkāpties no paredzētā mērķa.

Shishkevich Vladimir, ortopēdiskieShishkevich Vladimir, ortopēds un traumatologs, projekta galvenais redaktors ExpertNews.

Es daudzus gadus ārstēju locītavas. Varu ar pārliecību teikt, ka locītavas vienmēr ir ārstējamas, pat ļoti nogatavojušās vecumdienās.

Hondrostrong ir inovatīvs medikaments, kas ir izveidots, lai apkarotu locītavu slimības. Tas palīdz ar artrītu, artrozi un citām slimībām. Pateicoties krēma lietošanai, locītavu kustīgums ātri atjaunojas. Bojāti skrimšļa audi tiek reģenerēti, kas novērš problēmas tālāku attīstību.

Hondrostrong locītavu ārstēšanai

Mūsu medicīnas centrs bija pirmais, kurš saņēma sertificētu piekļuvi jaunākajām osteohondrozes un locītavu sāpju zālēm - Hondrostrong. Es jums atzīstu, kad pirmo reizi par to dzirdēju, es tikai smējos, jo neticēju tā augstajai efektivitātei. Bet es biju pārsteigts, kad pabeidzām pārbaudi: 4567 cilvēki bija pilnībā izārstēti no muskuļu un skeleta sistēmas orgānu slimībām, un tas ir vairāk nekā 94% no visiem subjektiem. Būtiski uzlabojumi bija 5.6%, un uzlabojumus nebija pamanījuši tikai 0.4%.

Hondrostrong krēms ļauj pēc iespējas īsākā laikā aizmirst par muguras un locītavu sāpēm, burtiski no 4 dienām, un pat ļoti sarežģītus gadījumus var izārstēt pāris mēnešu laikā. Turklāt šī produkta ražotājs tagad piedāvā 50% atlaide no visām šīs zāles izmaksām.

pirkt Hondrostrong želeja

Pareizs mugurkaula stāvoklis

Mugurkaulam jābūt frontālā izvirzījumā stingri vertikālam un simetriskam, un sānu skatā jābūt 3 gludiem līkumiem dzemdes kakla, krūšu kurvja un jostas rajonā, veidojot latīņu alfabēta izlīdzinātā burta S formu. Šī nedaudz viļņotā mugurkaula forma nodrošina amortizāciju, skrienot, lecot un veicot citas vertikālas slodzes. Bez šiem līkumiem trieciena spēki netiktu mīkstināti un tiktu stingri nodoti starpskriemeļu diskos, pastāvīgi tos ievainojot un izraisot skrimšļa ātru nodilumu.

Cilvēkiem ar pareizu stāju ir vislielākā elpošanas kustību amplitūda un maksimālais plaušu tilpums. Sakarā ar vienmērīgu spiediena sadalījumu starp skriemeļiem nervu šķiedras nekur netiek izspiestas, saknes netiek saspiesti, visi signāli no smadzenēm uz muskuļiem tiek pārraidīti bez šķēršļiem.

Seno Austrumu medicīnas gaismekļi uzskatīja, ka katra mugurkaula daļa ir atbildīga par noteiktu ķermeņa zonu stāvokli, un visi izliekumi un traucējumi tajās ietekmē kontrolētu iekšējo orgānu darbību. Tāpēc veselīga mugurkaula nodrošina vienmērīgu visu orgānu darbību un faktiski ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem cilvēka veselībai un ilgmūžībai. Un tā kā ir skaidri saskatāma korelācija starp mugurkaula veselību un stāju, var teikt, ka pareiza stāja ir viens no vissvarīgākajiem ilgstošas ​​un veselīgas dzīves nosacījumiem. Tāpēc, veicot vingrinājumus, lai labotu stāju, jūs rūpējaties ne tikai par savu skaistumu, bet arī par veselību.

Stājas traucējumu veidi

Mugurkaula novirzes no tā normālā stāvokļa var būt gan frontālā, gan sānu projekcijā. Mugurkaula izliekumus frontālajā plaknē sauc par skoliozi, tos raksturo mugurkaula simetrijas ass novirzes no vertikāles krūšu un jostas rajonā. Šajā gadījumā var novērot arī mugurkaula sagriešanos ap asi, plecu, ribu, lāpstiņu un iegurņa kaulu asimetriju.

Sānu projekcijas novirzes var būt gan mugurkaula dabisko noviržu iztaisnošana tur, kur tām vajadzētu būt, gan pārmērīgu liekumu parādīšanās.

  • Mugurkaula pārmērīgu novirzi atpakaļ krūšu rajonā sauc par kyphosis, tas ir tas, kurš veido novājinātu muguru, līdz parādās kupris;
  • Kifozi var kombinēt ar patoloģisku lordozi - kad jostas vai kakla mugurkaulā ir pārmērīga priekšējā novirze;
  • Vēl viena stājas pārkāpuma versija ir apaļa mugura, kad kifoze tiek apvienota ar izlīdzināšanu jostas rajonā;
  • Nepareiza tiek uzskatīta arī poza, ja nav mugurkaula saliekuma - plakanas muguras.

Visu veidu stājas traucējumi negatīvi ietekmē ne tikai cilvēka izskatu, bet arī veselību. Tie noved pie slodzes palielināšanās uz skriemeļiem, slodzes locītavās un kaulos tiek sadalītas nevienmērīgi. Tā rezultātā paātrinās skrimšļa nodilums, tiek saspiesti nervu gali, kas izraisa dažādas grēdas slimības.

Vingrinājumi pozai mājās palīdzēs atjaunot mugurkaula fizioloģisko formu un novērst patoloģiskas izmaiņas.

Kā>Tie, kuri cieš no traucētas stājas, visbiežāk par to zina, jo lielākā daļa cilvēku šo patoloģiju iegūst bērnībā un pusaudža gados. Lai gan kaulu augšanas un balsta un kustību aparāta veidošanās laikā stājas traucējumu korekcija ir visvieglākā. Bērniem pat nav jāveic vingrinājumi, lai iztaisnotu stāju, vienkārši nodarbojas ar balles dejām vai jebkuru sporta veidu: vingrošanu, peldēšanu, daiļslidošanu.

Bet bieži šī iespēja tiek palaista garām, un cilvēki domā par nepieciešamību iztaisnot muguru, kad šī trūkuma novēršanai ir nepieciešams daudz vairāk pūļu.

Izlasi rakstu: Atšķirība starp osteopēnijas un osteoporozes slimībām

Bet pieaugušā vecumā var parādīties problēmas ar stāju. Tā pasliktināšanās iemesli var būt:

  • Ievainojumi
  • Slimības
  • Mazkustīgs darbs un mazkustīgs dzīvesveids;
  • Liekais svars;
  • Grūtniecība.

Šie, kā arī daudzi citi faktori var veicināt faktu, ka pat normāla stāja ar vecumu var pasliktināties. Šie testi palīdzēs pārbaudīt, vai poza ir jālabo.

  1. Noliecieties, lai noapaļotu muguru un rokas uz leju. Ribām jābūt simetriskām attiecībā pret mugurkaulu.
  2. Stāviet taisni, bez sasprindzinājuma un lūdziet izmērīt plecu apkārtmēru ar centimetru lenti 10 cm līmenī zem apkakles stingri horizontāli. Šī mērījuma priekšpusei (starp nolaisto roku viduspunktiem) jābūt vismaz 0,9 aizmugurē. Tas ir, attālumam starp pleciem aizmugurē nevajadzētu būt vairāk kā par 10% lielākam nekā attālumam, ko mēra uz krūtīm, un ideālā gadījumā šīm vērtībām vajadzētu sakrist.
  3. Ejiet ar muguru uz brīvu vertikālu virsmu. Tā var būt siena bez grīdlīste, durvis bez sliekšņa. Pieskaroties virsmai ar papēžiem, teļiem, sēžamvietām un lāpstiņām, vai jums ir viegli pieskarties sienai ar galvas aizmuguri? Atkarībā no tā, cik šī poza jums ir grūta, apstāšanās pakāpi var novērtēt pēc spriedzes un diskomforta līmeņa. Vēl viens pareizas stājas kritērijs ir tas, ka plaukstai jāiet starp sienu un ķermeni jostasvietā.

Lai to labotu, palīdzēs vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai; Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, tie būs sistemātiski jāveic vismaz sešus mēnešus.

Svarīga informācija

Poza koriģēšanai nepieciešama ne tikai regulāra fiziskā slodze, bet arī modra paškontrole. Jums būs nepārtraukti jāuzrauga mugurkaula stāvoklis, mēģinot turēt muguru taisni. Bez tā stājas korekcijas vingrinājumi nebūs efektīvi.

Stājas izlīdzināšana, stāvēšana pret sienu, kā likums, prasa daudz stresa. Ir ļoti grūti pastāvīgi atrasties šādā stāvoklī, vismaz sākumā. Pieejamāka pieeja muguras izliekuma iztaisnošanai, kurai nav nepieciešama spēcīga muskuļu spriedze, ir šāda:

  1. Iedomājieties sevi kā partneri valsis. Partnera roka atrodas uz muguras nedaudz virs vidukļa. Izstiepiet šo vietu uz priekšu un uz augšu, it kā satiktos ar iedomātu partneri.
  2. Brīvi nolaidiet plecus, nenoslogojot.
  3. Nape atpakaļ. Nedaudz paceliet galvu.

Šīs pozas pieņemšana neprasa daudz pūļu, kas nozīmē, ka jums to būs vieglāk uzturēt visu dienu. Protams, nevar iztikt bez vingrinājumiem, lai uzlabotu stāju. Viņi stiprinās muguras un preses muskuļus, palielinās locītavu elastīgumu, kas laika gaitā palīdzēs mugurkaula pareizo stāvokli padarīt vieglāku un mierīgāku, līdz tas kļūst par ieradumu.

Vispārīgi ieteikumi

Pieņemot lēmumu veikt vingrinājumus mugurai mājās, ievērojiet šādus noteikumus:

  • Sāciet treniņu vismaz 1-2 stundas pēc ēšanas.
  • Pirms nodarbības vienmēr veiciet kopīgus vingrinājumus, lai iesildītu muskuļus un sasildītu locītavas.
  • Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, izvairieties no pārmērīgas slodzes.
  • Trenējieties katru otro dienu, dodot muskuļiem laiku atgūties.
  • Vēlams, lai uzturs būtu līdzsvarots, tajā būtu pietiekams daudzums olbaltumvielu, kalcija, fosfora.
  • Izvairieties gulēt uz mīkstiem un noberztiem matračiem. Vislabākā izvēle ir labs stingrs ortopēdiskais matracis, kas paredzēts jūsu svaram.
  • Neatstājiet apmācību, īsā laikā nesasniedzot mērķi. Vingrinājumi, lai labotu stāju pieaugušajiem, dod rezultātus tikai pēc smaga darba mēnešiem. Noturība un pacietība noteikti palīdzēs sasniegt skaistu stāju.

Labs mājas vingrinājumu papildinājums būs peldēšana, nodarbību pakarināšana uz bāra, joga, pilates, dejas.

Šie fizisko aktivitāšu veidi palīdz iztaisnot mugurkaulu, tie palīdzēs ātri sasniegt mērķi.

Vingrinājumu komplekss

Treniņš, lai koriģētu stāju, jāveic katru otro dienu, taču ir viens vingrinājums, kas prasa ikdienas izpildi. Šis ir statīvs pret sienu. Padariet par savu noteikumu katru dienu pieiet pie sienas un stāviet, pieskaroties tai piecās vietās: papēžos, teļos, sēžamvietā, lāpstiņās un galvas aizmugurē. Vēders jāvelk iekšā, pleci jānovieto. Lielākajai daļai cilvēku, kuriem ir stāvēšana, var būt grūti ilgstoši uzturēt šo stāvokli, viņi pat var elpot.

Palieliniet stāvēšanas laiku šajā plauktā līdz 10 minūtēm. Tas, iespējams, būs labākais vingrinājums, lai koriģētu stāju, to darot katru dienu, jūs ievērojami paātrināsit virzību uz savu mērķi.

Guļus uz muguras, uz cietas virsmas, izstiepiet taisnas rokas aiz galvas, kājas taisnā leņķī pret grīdu. Izstiepiet mugurkaulu, pārmaiņus pārvietojot papēžus un rokas pēc iespējas lielākajā attālumā no ķermeņa. Kad mugurkauls ir novietots maksimāli izstieptā stāvoklī, ielieciet rokas aiz galvas, piespiediet elkoņus un papēžus pie grīdas un sāciet vibrēt visu ķermeni pa kreisi un pa labi 1-2 minūtes.

Planka

Šī vingrinājuma būtība ir pēc iespējas ilgāk saglabāt pieņemto stāju. Dēlis stiprina ķermeņa dziļos muskuļus, stabilizē mugurkaulu, palīdz ne tikai iztaisnot mugurkaulu, bet arī radīt harmonisku muskuļu korseti.

Atbilstoši šī vingrinājuma nosaukumam ķermenim vajadzētu uzņemties stāvokli, kas ir iztaisnots vienā rindā. No guļus stāvokļa uzsvaru liek uz pirkstiem un apakšdelmiem. Elkoņi atrodas uz grīdas vienā līmenī ar pleciem, nepaceliet galvu, skatieties uz leju. Centieties pārliecināties, ka iegurnis nenovirzās vai neizvirzās uz augšu, bet atrodas uz iedomātas taisnas līnijas, kas savieno lāpstiņas ar papēžiem.

Lai nejustos spiediens uz elkoņiem, pēdu ērtībai zem tām ielieciet kaut ko mīkstu, uzvelciet sporta apavus ar elastīgām gumijas zolēm. Turiet stieni, līdz muskuļi ir pilnībā noguruši. Iesācēji ar sliktu fizisko sagatavotību var stāvēt bārā līdz 1 minūti, apmācīts cilvēks var izturēt šo pozu 5 minūtes vai ilgāk.

Vingrinājumu atkārtojumu skaits sākas ar vienu, pakāpeniski palielinot līdz 8-10 ar nelielām pauzēm muskuļu relaksācijai.

Izlasi rakstu: Labākā ziede ceļa locītavām, kuru izvēlēties no sāpēm ceļa locītavās

Push ups

Šis vingrinājums stiprina roku un ķermeņa muskuļus; tas ir neaizstājams pozas korekcijai. Uzsveriet guļus uz izstieptām rokām. Saliec rokas, novedot plecu jostu pie grīdas, ķermenis ir iztaisnots atbilstoši kājām. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ja šis vingrinājums jums ir pārāk grūts, varat to vienkāršot, spiežot uz augšu no sola vai pat sienas ērtā augstumā. Lai jūsu kājas neslīdētu uz grīdas, valkājiet kurpes ar gumijas zoli. Kad muskuļi kļūst stiprāki, dodieties uz push-up no grīdas, bet nelieciet kājas uz zeķēm, bet gan uz ceļiem. Pēc šī vingrinājuma apgūšanas pārejiet pie klasiskās push-ups. Stumiet uz augšu, līdz muskuļi ir noguruši, atkārtojumu skaits būs atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa. Pieeju skaits ir 2 vai vairāk.

Gluteus br>Guļot uz muguras, uzsvaru liek uz pleciem un kāju pēdām, kas saliektas pie ceļgaliem, paceļot iegurni un sasprindzinot sēžamvietas. Rokas ir izstieptas uz grīdas gar ķermeni, ķermenis no ceļgaliem līdz lāpstiņām ir iztaisnots taisnā līnijā, sēžamvieta ir saspringta. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam nolaidiet iegurni uz grīdas.

Atkārtojiet līdz 15 reizēm 2 komplektos, pakāpeniski pārejot uz šo atkārtojumu skaitu.

Sarežģīts tilts

Iepriekšējo vingrinājumu sarežģī fakts, ka uzsvars nav uz pleciem, bet gan uz galvas aizmuguri. Kakls ir sasprindzināts, iegurnis ir pacelts pēc iespējas augstāk. Sāciet izpildi ar 2-3 atkārtojumiem, pakāpeniski veiciet līdz 10 atkārtojumiem 2 pieejās.

Šim vingrinājumam ir vairākas iespējas. Lai uzlabotu tā efektivitāti, izpildiet katru no iespējām 15-20 reizes.

Guļot uz vēdera, novietojiet papēžus zem atbalsta (skapis, dīvāns, sildīšanas radiators). Novietojiet rokas aiz galvas un savijiet pirkstus kopā, elkoņi ir atdalīti. Paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, atnesot lāpstiņas un sasalstot augšējā punktā 3-5 sekundes, un pēc tam nolaidot galvu uz grīdas un atpūšoties.

Guļot uz vēdera, rokas gar ķermeni, atpūsties pret grīdu. Noņemiet to no grīdas un mēģiniet pacelt taisnas kājas, noliecoties muguras lejasdaļā. Vietā, kur notiek maksimālā kājas pacelšana, fiksējiet pozīciju uz 3-5 sekundēm.

Guļot uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu, noliecas aizmugurē, vienlaikus paceļot taisnas kājas un rokas, pagarinātas zeķes. Turiet 3-5 sekundes pie maksimālā celšanas.

Guļot uz vēdera, salieciet ceļus. Ar rokām satveriet potītes un paceliet kājas, noraujot ceļgalus no grīdas. Rullējiet uz vēdera no krūtīm līdz ceļgaliem un atpakaļ.

Guļot uz muguras, paceliet taisnas kājas uz augšu un vējiet tās aiz galvas, paceļot iegurni no grīdas. Rokas ir pagarinātas gar ķermeni un atpūšas ar plaukstām uz grīdas. Centieties pieskarties grīdai ar pirkstiem aiz galvas, kavēties šajā pozīcijā, sajūtot muguras muskuļu stiepšanos.

svece

Guļot uz muguras, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet taisnas, saplacinātas kājas vertikālā stāvoklī un pēc tam, noplēšot iegurni no grīdas, izveidojiet vertikālu statīvu uz lāpstiņām, atbalstot ķermeni ar rokām ar uzsvaru uz elkoņiem.

Stāvot četrrāpus, pārmaiņus noapaļojiet muguru, nolaidiet galvu uz leju un salieciet, noliecot galvu pēc iespējas tālāk. 10-15 atkārtojumi.

Tilts

Lieliski attīsta mugurkaula vingrošanas tilta elastību. Tās izstrāde labvēlīgi ietekmēs stāju un turklāt ļaus jums izraisīt apbrīnu, demonstrējot šo iespaidīgo akrobātisko elementu.

Sāciet tilta apgūšanu, pabeidzot to no vērsta stāvokļa. Novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, ar plaukstām atbalstot abās galvas pusēs, ar pirkstiem pret pleciem. Paceliet ķermeni, vienlaikus iztaisnojot ekstremitātes. Galva ir nolaista, mugura ir saliekta, cik vien iespējams.

Ja jūs nevarat uzreiz izveidot tiltu no grīdas, sāciet apgūt šo pozas vingrinājumu, guļot uz muguras ar sava veida atbalstu - fitbolu vai soliņu. Uzzinājis, kā izgatavot tiltu no balsta un pēc tam no grīdas, ir laiks pāriet uz šī statīva attīstību no vertikālas pozīcijas.

Lai uzzinātu, kā veikt tiltu no stāvoša stāvokļa, jums būs nepieciešama regulāra apmācība pret sienu. Dodieties atpakaļ pie sienas un prom no tās ar diviem soļiem. Noliecieties atpakaļ un, “ejot” ar rokām gar sienu, nolaidieties tik tālu, cik to pieļauj jūsu elastība, un tad ar rokām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrojot tik regulāri, jūs varat nolaisties zemāk un zemāk, līdz sasniedzat grīdu.

Kad jūs varat viegli saliekties, atspiedies ar rokām pret sienu, pret grīdu un atgriezties stāvošā stāvoklī, varat apgūt tiltu, neatbalstot sienu. Vispirms jums nepieciešama apdrošināšana, palūdziet partnerim atbalstīt jūs aiz muguras jostasvietā.

Ielieciet kājas platāk par pleciem, paceliet rokas uz augšu un sāciet liekties atpakaļ, vienlaikus noliecot ceļus un virzot iegurni uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Noliec galvu uz leju, jums vajadzētu redzēt vietu aiz jums. Kad jūs noliecaties pietiekami zemu, jums būs jākrīt uz saliektajām, atsperīgajām rokām. Šajā brīdī pirmo reizi ir nepieciešama apdrošināšana, un, attīstot vingrinājumu, jūs varat pats veikt šo nostāju.

Jūs varat piecelties no tilta, noplēšot vienu roku no grīdas un pagriežot uz tās pusi. Bet efektīvāk ir pacelties no tilta bez roku palīdzības. Lai to izdarītu, smaguma centrs jāpārnes uz kājām un, atmetot rokas no grīdas, iztaisnojiet sevi ar muguras muskuļu un preses palīdzību. Apgūt kāpumu no tilta ir vēlams arī ar partnera apdrošināšanu.

Beigās jūs iegūsit dubultu rezultātu - iespaidīga akrobātiskā elementa attīstību un sava galvenā mērķa sasniegšanu - skaistu lepnu stāju.

Vladimirs Šiškevičs

Ortopēdiskais ķirurgs, traumatologs, vertebrologs. Tas specializējas slimību ārstēšanā ortopēdiskos, traumatoloģiskos, vertebroloģiskos profilos. Diagnozē muskuļu un skeleta sistēmas slimības, veic ārstēšanu, uzrauga dziedināšanas procesu, atveseļošanos pēc traumām un operācijām, imobilizējošo pārsēju uzlikšanu, dislokācijas un lūzumu slēgtu korekciju.

ExpertNews