Ασκήσεις για τους μυς του γονάτου

Το γόνατο είναι ένας από τους μεγαλύτερους αρθρώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα ενός ατόμου. Λόγω της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, σύνθετης φυσιολογικής δομής, η άρθρωση εκτίθεται συχνά σε διάφορες ασθένειες και τραυματισμούς. Αυτό οδηγεί στην εμφάνιση πόνου, κρίσης, οίδημα, φλεγμονή και άλλες δυσάρεστες συνέπειες που όχι μόνο μειώνουν την ποιότητα ζωής, αλλά και προκαλούν την εξασθένιση της κινητικότητας.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων γόνατος αποτελούν τη βάση του προγράμματος αποκατάστασης του ασθενούς που υπέστη έναν τραυματισμό, με αποτέλεσμα την εξασθένιση της κινητικότητας των άκρων του. Ειδικές ασκήσεις για την ενίσχυση της άρθρωσης γονάτου θα βοηθήσουν στην πλήρη αποκατάσταση των λειτουργιών του κινητήρα, θα επιστρέψουν ένα άτομο σε μια προηγούμενη ζωή.

Πριν εξετάσετε λεπτομερώς πώς να ενισχύσετε τις αρθρώσεις του γόνατος και τους συνδέσμους, δίνουμε τις κύριες αιτίες και τα σημάδια τέτοιων αλλοιώσεων.

Shishkevich Vladimir, ορθοπεδικάShishkevich Vladimir, ορθοπεδικός και τραυματολόγος, αρχισυντάκτης έργου ExpertNews.

Έχω θεραπεύσει τις αρθρώσεις για πολλά χρόνια. Μπορώ να πω με σιγουριά ότι οι αρθρώσεις είναι πάντοτε θεραπευτικές, ακόμη και στην πολύ ώριμη γήρανση.

Hondrostrong είναι ένα καινοτόμο φάρμακο που δημιουργείται για την καταπολέμηση των ασθενειών των αρθρώσεων. Βοηθά στην αρθρίτιδα, την αρθροπάθεια και άλλες ασθένειες. Χάρη στη χρήση της κρέμας, η κινητικότητα των αρθρώσεων επιστρέφει γρήγορα. Ο κατεστραμμένος ιστός χόνδρου αναγεννάται, γεγονός που εμποδίζει την περαιτέρω ανάπτυξη του προβλήματος.

Hondrostrong για κοινή θεραπεία

Το ιατρικό μας κέντρο ήταν το πρώτο που έλαβε πιστοποιημένη πρόσβαση στο τελευταίο φάρμακο για οστεοχονδίαση και πόνο στις αρθρώσεις - Hondrostrong. Σας ομολογώ όταν το άκουσα για πρώτη φορά, γέλασα, γιατί δεν πίστευα στην υψηλή αποτελεσματικότητά της. Αλλά ήμουν έκπληκτος όταν ολοκληρώσαμε τις δοκιμές: 4567 άνθρωποι θεραπεύονταν πλήρως από ασθένειες των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος και αυτό είναι περισσότερο από το 94% όλων των υποκειμένων. Το 5.6% αισθάνθηκε σημαντική βελτίωση και μόνο το 0.4% δεν είδε βελτίωση.

Hondrostrong η κρέμα σας επιτρέπει να ξεχάσετε τον πόνο της πλάτης και των αρθρώσεων στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, κυριολεκτικά από τις 4 ημέρες και ακόμη και πολύ δύσκολες περιπτώσεις μπορούν να θεραπευτούν μέσα σε λίγους μήνες. Επιπλέον, ο κατασκευαστής αυτού του προϊόντος προσφέρει τώρα ένα 50% έκπτωση του συνολικού κόστους αυτού του φαρμάκου.

Αγορά Hondrostrong γέλη

Το περιεχόμενο του άρθρου:
  1. Αιτίες προβλημάτων γόνατος
  2. Συμπτώματα
  3. Πότε να γονατίσω
  4. Η εκπαίδευση είναι αποτελεσματική
  5. Άσκηση Συμβουλές
  6. Καλύτερες ασκήσεις
  7. Συστάσεις ειδικών
  8. Ένα σύνολο ασκήσεων για αρθρώσεις και μύες γονάτων - αποκαθιστούμε και ενισχύουμε
  9. Αυτό που απειλεί τραυματισμό στο γόνατο
  10. Ασκήσεις και τεχνική
  11. Πρωινές ασκήσεις για τα γόνατα
  12. 1 βήμα
  13. 2 βήμα
  14. Ιατρικό συγκρότημα για την αποκατάσταση και την ενίσχυση των γόνατων
  15. συστάσεις
  16. 12 βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση της άρθρωσης του γόνατος (με φωτογραφία)
  17. Ανάπτυξη άρθρωσης γόνατος
  18. Τεντώστε την ένταση
  19. Εxtension
  20. Πλευρική ανύψωση μηρών
  21. S>
  22. Ευθεία ανύψωση ποδιών
  23. Αυξάνοντας τα πόδια που είναι επιρρεπή
  24. Ο ναός θέτει
  25. Μερική οκλαδόν
  26. Ανεβαίνω σκάλες
  27. Τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών στις σκάλες
  28. Ασκήσεις για την ενίσχυση και τέντωμα των μυών της άρθρωσης του γόνατος
  29. Η δομή της άρθρωσης του γόνατος
  30. Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος
  31. Ασκήσεις οικοδόμησης μυών
  32. Hip άσκηση μυών
  33. Shin άσκηση μυών
  34. Ασκήσεις τέντωσης μυών
  35. Ενίσχυση αρθρώσεων γονάτων με ασκήσεις + υπέροχη γυμναστική από πόνο στο γόνατο
  36. Ασκήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων του γόνατος: εργασίες και κανόνες
  37. Καλύτερες ασκήσεις άρθρωσης γόνατος
  38. Πρωινές ασκήσεις για τα γόνατα
  39. Ασκήσεις για την αποκατάσταση και την ενίσχυση των γονάτων σας
  40. Θεραπεία ασκήσεων για αρθρώσεις γόνατος στο βίντεο
  41. Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος
  42. Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος
  43. 1. Ανασηκώστε το γόνατο.
  44. 2. Ανυψώστε τακούνι
  45. 3. Αφήνοντας τα πόδια προς το s>
  46. 4. Επέκταση του γόνατος σε καθιστή θέση.
  47. 5. Σε όρθια θέση, κάμψη του γόνατος
  48. 6. Σε μια στάση, φέρνοντας το πόδι πίσω
  49. 7. Ανυψώστε ένα ίσιο πόδι από μια πρηνή θέση.
  50. 8. Μικρές καταλήψεις κατά του τοίχου

Αιτίες προβλημάτων γόνατος

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι:

  1. Υπερβολικό βάρος, κατά το οποίο εφαρμόζεται κανονικά μεγάλη σωματική δραστηριότητα στις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα την ταχεία φθορά του ιστού χόνδρου.
  2. Παθητικός τρόπος ζωής.
  3. Κακή διατροφή. Τα στοιχεία αρθρώσεων δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, και αυτό οδηγεί στην ανάπτυξη ενός αριθμού εκφυλιστικών ασθενειών, αποδυναμώνει τους χόνδρους, τους ιστούς των οστών.
  4. Ισχυρό φορτίο στα γόνατα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, που είναι αθλητές. Συχνά οι αρθρώσεις του γόνατος τραυματίζονται, μώλωπες, σπασμένα, σκισμένα μηνίσκου μετά από πτώση.
  5. Μεταβολική νόσος.
  6. Σοβαρή υποθερμία, ως αιτία της εμφάνισης παρατεταμένης φλεγμονής στις αρθρώσεις.
  7. Διάφορες ορμονικές διαταραχές.
  8. Κακές συνήθειες.
  9. Ατομική γενετική προδιάθεση.
  10. Συγγενή δομικά ελαττώματα, αδυναμία της συνδετικής συσκευής.

Ακόμα και ένας μικρός τραυματισμός μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί εύκολα να επηρεάσει την κινητικότητα του άκρου, οδηγώντας στην πρόοδο επικίνδυνων φλεγμονωδών ασθενειών. Είναι αδύνατο να αγνοήσουμε τέτοιες αλλοιώσεις.

Συμπτώματα

  • την εμφάνιση μιας κρίσης κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  • καύση και έντονο πόνο κατά την κάμψη του άκρου, σωματική δραστηριότητα.
  • αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
  • μειωμένη κινητικότητα ·
  • πρήξιμο, ερυθρότητα της άρθρωσης του γόνατος.
  • κακή κυκλοφορία, μεταβολισμό;
  • παραβίαση της ακεραιότητας του οστικού ιστού και του χόνδρου ·
  • συσσώρευση υγρού.

Ποιος γιατρός πρέπει να επικοινωνήσω για πόνο στην άρθρωση του γόνατος; Εάν υπάρχουν υπόνοιες για κοινή βλάβη, συνιστάται σε ένα άτομο να επικοινωνήσει αμέσως με έμπειρο τραυματολόγο. Ο ασθενής μπορεί να χρειαστεί να εξεταστεί και να συμβουλευτεί κάποιος ορθοπεδικός, ρευματολόγος, ενδοκρινολόγος και χειρουργός.

Πότε να γονατίσω

Οι τρόποι ενίσχυσης των συνδέσμων της άρθρωσης του γόνατος καθορίζονται από τη ρίζα της βλάβης. Συχνά τέτοια προβλήματα προκύπτουν με μια αδύναμη συσκευή σύνδεσης, όταν οποιοσδήποτε τραυματισμός ή απρόσεκτη κίνηση προκαλεί σοβαρές βλάβες και δάκρυα που απαιτούν μακροχρόνια θεραπεία.

Ακόμα και τα "παραμελημένα" κοινά προβλήματα μπορούν να θεραπευτούν στο σπίτι! Απλά θυμηθείτε να το παρατείνετε μία φορά την ημέρα.

Οι πιο συνηθισμένες συνέπειες των ασθενών συνδέσμων, στις οποίες συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης:

Ενίσχυση των γόνατων συνιστάται σε τέτοιες περιπτώσεις:

  1. Κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά την αφαίρεση του cast.
  2. Με φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές βλάβες (αρθροπάθεια, θυλακίτιδα, αρθρίτιδα).
  3. Για να ανακάμψετε από τραυματισμό, εξάρθρωση ή μώλωπα.
  4. Υπέρβαρος.
  5. Μακροπρόθεσμη σωματική καταπόνηση στην άρθρωση, συνοδευόμενη από πόνο (κάμψη / επέκταση, περπάτημα, καταλήψεις, τρέξιμο και άλλοι).
  6. Έλλειψη απαραίτητης έντασης στην άρθρωση του γόνατος.
  7. Αποκατάσταση μετά την αντικατάσταση του γόνατος.

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα αυτών των προπονήσεων, μπορούν να συμπληρωθούν με τη διόρθωση της διατροφής, τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Η εκπαίδευση είναι αποτελεσματική

Εάν παρατηρηθούν όλες οι ιατρικές συστάσεις για ασκήσεις γόνατος, μπορούν να επιτευχθούν τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
  • ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
  • βελτιωμένη κινητικότητα ·
  • Ενίσχυση των συνδέσμων των ποδιών.
  • πρόληψη περαιτέρω τραυματισμού ·
  • αποκατάσταση της λειτουργίας της προσβεβλημένης άρθρωσης.
  • επιβραδύνοντας την καταστροφή και αποκατάσταση του χόνδρου.

Άσκηση Συμβουλές

Συστάσεις για την άσκηση:

  1. Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων της άρθρωσης του γονάτου μπορούν να αρχίσουν να εκτελούνται μόνο μετά από άδεια του γιατρού. Η άσκηση ανεξέλεγκτης σωματικής δραστηριότητας είναι ανεπιθύμητη, ειδικά αν ένα άτομο πάσχει ήδη από ασθένειες των αρθρώσεων ή εάν η περίοδος αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό δεν έχει ακόμη ολοκληρωθεί.
  2. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης παρουσία ισχυρού πόνου, υψηλής θερμοκρασίας του σώματος, οίδημα ή ενεργού φλεγμονώδους διαδικασίας. Μόνο μετά από την άδεια του ιατρού η γυμναστική πρέπει να εκτελείται από έγκυες γυναίκες και άτομα με μετεγχειρητική χειρουργική.
  3. Μόνο τακτική εκπαίδευση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην κατάσταση των συνδέσμων. Η εκτέλεση ασκήσεων συνιστάται καθημερινά για 15-20 λεπτά. Αυτό θα αρκεί για να επιτευχθούν σταθερές βελτιώσεις μετά από ένα μήνα μαθημάτων.
  4. Οι ασκήσεις πρέπει να συμπληρώνονται με φυσική δραστηριότητα αποκατάστασης. Η πεζοπορία και η κολύμβηση προτιμώνται περισσότερο.
  5. Όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς αιχμηρές κούπες και στέλεχος στα πόδια. Εάν εμφανιστεί κρίση ή πόνος, είναι προτιμότερο να αναβληθεί η δραστηριότητα μέχρι την επόμενη ημέρα.
  6. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση των μυών. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, θα προστατεύσει από τραυματισμούς.
  7. Για να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος, οι αρθρώσεις του γονάτου επιτρέπεται να τυλίγονται με ειδικό ελαστικό επίδεσμο. Με τακτική χρήση, θα ανακουφίσει τον σπασμό, μειώνοντας τον πόνο στο πόδι. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για χρήση σε περίπτωση τραυματισμού.
  8. Ως βοηθητικά στοιχεία για την εκτέλεση ασκήσεων, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί ένα παιδικό σφαιρίδιο μικρής διαμέτρου. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ, μέτριο σκληρό. Πρέπει να ετοιμάσετε ένα χαλάκι γυμναστικής για να κάνετε στο σπίτι σας στον ελεύθερο χρόνο σας.

Όλες οι ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων της άρθρωσης του γονάτου χωρίζονται σε δύο ομάδες: εκπαίδευση για την ανάπτυξη των ποδιών και ασκήσεις για την ενίσχυση των συνδέσμων. Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα ανάκτησης, συνιστάται να ασκείτε και τα δύο σύνολα ασκήσεων.

Καλύτερες ασκήσεις

Πώς να ενισχύσετε την άρθρωση γόνατος; Συνιστάται η ακόλουθη σειρά ασκήσεων:

  1. Γίνετε επίπεδο, σηκώστε το πόδι σας. Λυγίστε το στο γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο. Στεγνώστε αργά το πόδι, τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος σας για να σφίξετε τους μύες των μοσχαριών. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές.
  2. Από την ίδια θέση, σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με ένα δάκτυλο προς μία κατεύθυνση, στη συνέχεια με το δεύτερο. Η κύρια κινητικότητα πρέπει να εντοπίζεται στο γόνατο, ενώ ο αστράγαλος δεν χρειάζεται να εμπλέκεται. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση. Άσκηση για εκτέλεση του δεξιού και αριστερού ποδιού.
  3. Για να στέκεστε κοντά στο κρεβάτι, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμων μεταξύ τους. Αφήστε ένα πόδι, στηρίξτε το δάκτυλο. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε το δεύτερο πόδι στον αέρα. Επαναλάβετε δέκα φορές.
  4. Σταθείτε σε ένα μαξιλάρι και διατηρήσετε ισορροπία για αρκετά λεπτά. Αυτό θα επιτρέψει στους μυς των ποδιών και να τους ενισχύσει. Σταδιακά, η άσκηση θα πρέπει να περιπλέκεται χρησιμοποιώντας δύο μαξιλάρια.
  5. Άσκηση στο ένα πόδι, κλείστε τα μάτια σας με τις παλάμες σας. Διατηρήστε το υπόλοιπό σας. Επαναλάβετε με υποστήριξη στο άλλο πόδι.
  6. Καθίστε στο μαξιλάρι, βάλτε τα τεντωμένα πόδια μαζί. Τραβήξτε κάλτσες προς / από εσάς.
  7. Καθίστε στο χαλί, τοποθετήστε μια μπάλα κάτω από το γόνατο. Πιέστε επάνω του με ένα πόδι, λυγίστε / ξεμπλοκάρετε το γόνατο είκοσι φορές.
  8. Εκτελέστε την άσκηση "ποδήλατο" με δύο πόδια ταυτόχρονα.
  9. Ξαπλώστε και αρπάξτε τα λυγισμένα γόνατά σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε τους στο στομάχι.
  10. Λυγίστε τα γόνατά σας. Καθίστε σε μια στάση γιόγκα, ρίξτε ένα πόδι στο άλλο. Τα χέρια σπρώχνουν τα γόνατά σας.
  11. Πάρτε ένα σκοινί και πετάξτε τα άλματα. Πρώτα πρέπει να το κάνετε αργά για να μάθετε πώς να πηδήξετε καλά. Η κίνηση επιταχύνεται. Το κύριο πράγμα είναι να προσγειωθεί στα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην γυρίζετε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να σβήνουν. Αυτό οδηγεί σε τέντωμα ή ρήξη των πρόσθιων ή οπίσθιων χιαστών συνδέσμων που συγκρατούν την άρθρωση του γόνατος.

Συστάσεις ειδικών

Για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης προβλημάτων με τα γόνατα, για να βελτιωθεί η κατάστασή τους, ακόμη και παρουσία αλλοιώσεων αυτών των αρθρώσεων, ένα άτομο πρέπει να τηρεί τις ακόλουθες συστάσεις ειδικών:

  1. Ασκήστε τακτικά, τα οποία θα ενισχύσουν όλους τους μυς του σώματος. Για αυτό, η γιόγκα θα είναι η καλύτερη επιλογή, καθώς βελτιώνει την κατάσταση των συνδέσμων και ενισχύει τους μυς. Η σωστή τοποθέτηση θα βοηθήσει στην ποδηλασία και το περπάτημα. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα ισχυρά φορτία στις αρθρώσεις.
  2. Εμπλουτίστε το μενού σας με αντιφλεγμονώδη προϊόντα: ψάρι, ελαιόλαδο, μήλα και αβοκάντο. Το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας, το ήπαρ, τα χόρτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα απαιτούνται στη διατροφή.
  3. Απαγορεύεται η μεταφορά και η ανύψωση βαρών.
  4. Τρώτε αρκετή βιταμίνη Ε. Βρίσκεται σε φιστίκια, μάνγκο και σπανάκι. Επιπλέον, μπορεί να ληφθεί από κάψουλες βιταμίνης Ε, οι οποίες πωλούνται στα φαρμακεία.
  5. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, συνιστάται η εισαγωγή περισσότερων τροφών με ασβέστιο στη διατροφή. Είναι πλούσια σε τυρί, γιαούρτι, αμύγδαλα και γάλα κατσίκας.
  6. Μειώστε το φορτίο στα γόνατα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην κινούνται στα γόνατά σας ενώ είστε υπέρβαροι.
  7. Αποφύγετε σοβαρή υποθερμία.
  8. Αντιμετωπίστε έγκαιρα αυτές τις ασθένειες που μπορούν να δώσουν ώθηση στην ανάπτυξη παθήσεων του γόνατος.
  9. Φορέστε άνετα ορθοπεδικά παπούτσια που θα απαλλάξουν το στρες από τις αρθρώσεις των ποδιών.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρθρώσεις και μύες γονάτων - αποκαθιστούμε και ενισχύουμε

Ειδικές ασκήσεις για τα γόνατα αποτελούν μέρος του προγράμματος αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, κατάγματα και αρθρίτιδα για την αποκατάσταση της κινητικότητας και της δύναμης των μυών που παρέχουν κάμψη και επέκταση των ποδιών στο γόνατο. Σε αυτό το άρθρο δεν θα πούμε πώς να αντλήσουμε κάτι, επειδή είναι αφιερωμένο ειδικά σε θέματα αποκατάστασης.

Αυτό που απειλεί τραυματισμό στο γόνατο

Συνήθως, οι αθλητές που βλάπτουν τον μηνίσκο και τους συνδέσμους έρχονται σε έναν τραυματολόγο με πόνο στο γόνατο. Τα υπόλοιπα αναφέρονται σε ειδικό μετά από σύνθετα κατάγματα. Μερικές φορές ένα κάταγμα δεν μπορεί να είναι απλά γύψος, ειδικά στο γόνατο. Ο σοβάς μπορεί να ακινητοποιήσει μόνιμα το πόδι.

Για να αποφευχθεί αυτό, οι χειρουργοί συλλέγουν σωστά τα σπασμένα οστά, εισάγουν ειδικές προσθέσεις, καρφίτσες, έτσι ώστε όλα να μεγαλώνουν σωστά και γρήγορα.

Αφού αφαιρεθεί το cast, το πόδι χάνει την κινητικότητα. Ειδικά μετά από κάταγμα γόνατος, δεν είναι δυνατό να μετακινήσετε το πόδι - αυτό πονάει. Τα ζιζάνια έχουν χάσει την ελαστικότητα, την ευελιξία. Και ένα άτομο δεν μπορεί να λυγίσει το πόδι του ακόμη και 90 μοίρες. Εδώ ένα σύνολο θεραπευτικών ασκήσεων έρχεται στη διάσωση, το οποίο θα ενισχύσει τη μυϊκή συσκευή και τους συνδέσμους του ανασυγκροτημένου ποδιού.

Παραμελημένες αποκαταστατικές διαδικασίες, ένας τραυματισμός στο γόνατο μπορεί να οδηγήσει στην πλήρη ακινησία των ποδιών και, σε σοβαρές περιπτώσεις, σε μια αναπηρική καρέκλα. Αυτό είναι το σκεπτικό για την ανάγκη λήψης μέτρων αποκατάστασης.

Όλες οι ασκήσεις για τις αρθρώσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, τοποθετώντας ένα χαλάκι για γυμναστήριο. Σιγουρευτείτε ότι δεν υπάρχουν σκάλες στο δωμάτιο. Τα γόνατα δεν πρέπει να μετατρέπονται ακόμη και σε βραχυπρόθεσμη υποθερμία.

Ασκήσεις και τεχνική

Όπως είπαμε, μπορείτε να κάνετε τα πάντα στο σπίτι. Σας συνιστούμε να αγοράσετε μια κανονική παιδική μπάλα, καθώς και ένα fitball. Αν έχετε προβλήματα με τα οικονομικά, θα είναι αρκετή μια μπιμπερό με διάμετρο 15-20 cm, η οποία μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε παιδικό κατάστημα. Η μπάλα πρέπει να είναι ελαφριά και να έχει μέτρια σκληρότητα (ανοίξτε το μυστικό, θα το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια κάποιων ασκήσεων). Αυτό θα αρκεί για να αποκατασταθούν τα φυσικά χαρακτηριστικά των ποδιών.

Η αποκατάσταση είναι μια πολύπλευρη και σύνθετη διαδικασία. Όπως η ίδια η άρθρωση του γόνατος.

Ορισμένα στοιχεία που αποτελούν το σύμπλεγμα ενισχύουν όλους τους μυς των ποδιών, ενώ άλλοι αναπτύσσουν την άρθρωση μεμονωμένα. Θα κατανείμουμε τις ασκήσεις σε αυτές που αποκαθιστούν τον μυϊκό τόνο και εκείνες που αυξάνουν την κινητικότητα του ίδιου του αρθρώματος. Δεν μπορεί κανείς να κάνει κάτι, γιατί η κίνηση παρέχεται από τις συνολικές ιδιότητες της άρθρωσης του γόνατος, των συνδέσμων και των μυών του ποδιού.

Σημειώστε ότι αν δεν είχατε τραυματισμούς, αλλά τα γόνατά σας άρχισαν να σκαστούν ή αισθάνεστε πόνο σε αυτά, τότε θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή το πρωί, μετά το ξύπνημα. Ας ξεκινήσουμε μαζί της.

Πρωινές ασκήσεις για τα γόνατα

Το παρακάτω είναι ένα σύνολο ασκήσεων για την αποκατάσταση της κινητικότητας της άρθρωσης του γόνατος μετά από τραυματισμούς και την πρόληψη των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

Διάβασε το άρθρο: Συμπτώματα και θεραπεία υποκείμενων ασθενειών των αρθρώσεων των χεριών

1 βήμα

  1. Μόλις ξυπνήσετε, σηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι, το λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε να μην είναι δύσκολο να κρατηθεί στον αέρα. Λυγίστε το πόδι σας στη μικρότερη δυνατή γωνία και ισιώστε το. Τραβήξτε το δάκτυλο του ποδιού έτσι ώστε ο μυς των μοσχαριών να είναι τεντωμένος. Κάντε αυτή την άσκηση για κάθε σκέλος 10 φορές.
  2. Τώρα, από την ίδια θέση, προσπαθήστε να σχεδιάσετε ένα δάκτυλο σε ένα κύκλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε σωστό τον κύκλο. Παρακολουθήστε προσεκτικά τα μάτια σας για το τι αντλεί το πόδι σας. Σε αυτή την περίπτωση, η κινητικότητα πρέπει να είναι μόνο στο γόνατο. Μην αγγίζετε τον αστράγαλο. Τραβήξτε την κάλτσα προς τα εμπρός, σαν να έχετε μπροστά σας ένα αόρατο φύλλο χαρτιού και τραβάτε με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας. Σχεδιάστε 5 κύκλους δεξιόστροφα και 5 αντί. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεύτερο σκέλος.

Τώρα είστε έτοιμοι να σηκωθείτε. Προχωρούμε στο επόμενο μέρος.

2 βήμα

Σηκώνονται κοντά στο κρεβάτι, πλάτη ώμων μεταξύ τους. Βάζουμε το δεξί πόδι στο toe, μεταφέρουμε το κέντρο βάρους στο άλλο πόδι. Βγάζουμε την κάλτσα από το δάπεδο έτσι ώστε να κρέμεται ελεύθερα στον αέρα. Κάνουμε κάμψη και επέκταση του ποδιού στο γόνατο. Λυγίζουμε όσο το δυνατόν, αγγίζοντας το τακούνι των γλουτών ή το πίσω μέρος του μηρού. Λυγίζουμε στη συνήθη κατάσταση για να μην τραυματίσουμε την επιγονατίδα. Για κάθε σκέλος, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές (η μετακίνηση μπροστά και πίσω θεωρείται μία φορά). Εάν η στάση είναι δύσκολη, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή στην άκρη του κρεβατιού.

Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα. Πόδια μαζί, κλίση του σώματος και να πάρει και τα δύο χέρια στα γόνατα μπροστά, στηρίζεται στις παλάμες τους. Τώρα το καθήκον σας είναι να σχεδιάσετε έναν κύκλο με την άρθρωση του γόνατος χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Σχεδιάστε 10 κύκλους προς μια κατεύθυνση και 10 προς τα πίσω.

Και η τρίτη άσκηση - σχεδιάστε έναν κύκλο με το δάχτυλο στο πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε ελαφρά το πόδι έτσι ώστε η κάλτσα (και εκτείνεται προς τα κάτω) να κρέμεται ελεύθερα πάνω από το πάτωμα. Σχεδιάστε 5 κύκλους δεξιόστροφα και 5 εναντίον του. Κάνετε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Το δεδομένο σύμπλεγμα αποτελεί μέτρο πρόληψης του περιορισμού της γήρανσης του γόνατος λόγω ηλικίας.

Για παράδειγμα, αλάτι (αδιάλυτο) μπορεί να εναποτεθεί στην άρθρωση ή μπορεί να μην υπάρχει αρκετό ρευστό σύνδεσης. Ναι, και οι σύνδεσμοι γίνονται πυκνότερες με την πάροδο του χρόνου, χάνουν την ελαστικότητα, όπως και οι τένοντες. Επομένως, μια τέτοια προθέρμανση του πρωινού θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τα γόνατά σας σε καλή κατάσταση.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες ασκήσεις για την αποκατάσταση της κινητικότητας.

Είπαμε ότι η άντληση των μυών των ποδιών με τέτοιες ασκήσεις με τη συνήθη έννοια είναι αδύνατη. Αλλά για εκείνους που δεν έχουν μετακινηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η λέξη "αντλία επάνω" είναι η πλέον κατάλληλη, μαζί με τη λέξη "ενισχύσει". Τώρα εξετάστε ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων της άρθρωσης γόνατος.

Ιατρικό συγκρότημα για την αποκατάσταση και την ενίσχυση των γόνατων

Το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις που σχετίζονται με το πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από αρθρώσεις και τραυματισμούς στο γόνατο και συμβάλλει στην ενίσχυση τους.

Στέκαμε το χαλί, βάλτουμε πίσω σε αυτό:

  1. Επεκτείνουμε τα χέρια μας πάνω από τα κεφάλια μας, οι παλάμες στρέφονται προς την οροφή, οι κάλτσες τεντώνονται προς την αντίθετη κατεύθυνση. Με την έμπνευση, τραβάμε τις κάλτσες προς τον εαυτό μας και αρχίζουμε να τεντώνουμε κάθε τακούνι (παράλληλα προς το πάτωμα). Αυτή τη στιγμή, η λεκάνη κινείται ελαφρά - αυτό είναι φυσιολογικό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε ξανά τις κάλτσες σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, θυμηθείτε μόνο πότε να εισπνεύσετε και πότε να εκπνέετε.
  2. Τα χέρια κάτω κάτω παράλληλα προς το σώμα. Σηκώστε το δεξί πόδι και τεντώστε το δάκτυλο προς τα πάνω. Κατά την εισπνοή το τραβάμε προς τον εαυτό μας, με εκπνοή από τον εαυτό μας. Κάνουμε αυτό 5 φορές για κάθε πόδι, αισθανόμενος διάτρηση στο γόνατο.
  3. Από την ίδια θέση, αρχίζουμε να κάνουμε ένα "ποδήλατο" - 10 περιστροφικές κινήσεις με κάθε πόδι με τη σειρά του.
  4. Στη συνέχεια το "ποδήλατο" γίνεται αμέσως με δύο πόδια - 20 γύρους. Μην ξεχάσετε να τραβήξετε την κάλτσα μακριά από σας.
  5. Τώρα χαμηλώστε τα πόδια σας, τα λυγίστε στα γόνατά σας 100 μοίρες (περισσότερο από μια δεξιά γωνία), απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Τα πόδια μαζί. Αυτή η άσκηση ονομάζεται πεταλούδα. Αυξάνουμε τα γόνατά μας και τα φέρνουμε μαζί - το κάνουμε αυτό 10 φορές.
  6. Από την πρηνή θέση, τραβήξτε το γόνατο με τα δύο χέρια στο στομάχι. Πιέστε το και τεντώστε το προς το γόνατο. Κάνουμε 5 κινήσεις τέντωσης με αυτόν τον τρόπο.
  7. Στη συνέχεια, τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από τα δύο γόνατα και κάνουμε το ίδιο.
  8. Έχουν λυγισμένα πόδια σε οξεία γωνία, πόδια πλάτος ώμων μεταξύ τους. Τοποθετούμε το δεξί πόδι με τα πόδια μας στο αριστερό γόνατο και γυρίζουμε το γόνατο του δεξιού ποδιού προς τα πλάγια και προς τα πίσω. Κάνουμε 5-10 κινήσεις τέντωσης. Στη συνέχεια κάνετε το ίδιο για το δεύτερο πόδι.
  9. Τώρα είναι πιο δύσκολο: όταν το ένα πόδι είναι στο γόνατο του άλλου, χρησιμοποιήστε το τελευταίο για να σηκώσετε και τα δύο πόδια, αγγίζοντας το πρώτο γόνατο του στήθους.
  10. Πόδι πλάτος ώμου χώρια, χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς τα μέσα (προς την αριστερή πλευρά), αγγίζοντας το πάτωμα με αυτό. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε σκέλος.
  11. Τώρα χρειαζόμαστε μια μπάλα (ή έναν κύλινδρο). Καθίζουμε σε μια καρέκλα, βάζουμε την μπάλα κάτω από το πόδι. Το κυλίνουμε πίσω και αριστερά, αριστερά και δεξιά λόγω της κίνησης της άρθρωσης του γόνατος. Κάθε πόδι κάνει 10 κινήσεις και στις 4 κατευθύνσεις.
  12. Καθίζουμε στο πάτωμα, κάνουμε μια "πεταλούδα" από μια θέση καθιστή. Τα χέρια δεν βοηθούν, βρίσκονται μεταξύ των ποδιών και κρατούν τα πόδια.

Οι αναφερόμενες ασκήσεις για τα γόνατα μπορούν να γίνουν και οι δύο εναλλάξ για κάθε σκέλος και ένα μάτσο, οδηγώντας 3-4 ασκήσεις για κάθε πόδι στη σειρά.

συστάσεις

Τέλος, ορισμένες συστάσεις:

  1. Οι ασκήσεις για την αρθροπάθεια του γονάτου είναι οι ίδιες.
  2. Σημειώσαμε ότι πρόκειται για ένα συγκρότημα αποκατάστασης. Φυσικά, δεν εμπλέκονται μόνο τα γόνατα, αλλά και όλοι οι μύες των ποδιών. Ως εκ τούτου, εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, υπάρχουν επίσης διάφορες επιλογές για την ανάμιξη των ποδιών, "ψαλίδι" κ.λπ. Δεν αγγίζουν την άρθρωση του γονάτου, γι 'αυτό παραλείψαμε εσκεμμένα.
  3. Αντί της μπάλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κύλινδρο και να μην το περιστρέψετε στην καρέκλα, αλλά ξαπλωμένος.
  4. Οι κοινές ασκήσεις είναι προαιρετικές. Απαιτούνται μόνο αν υπάρχουν προβλήματα με τα γόνατα. Όταν αισθάνεστε ότι τα γόνατά σας αρχίζουν να σας φέρνουν πρόβλημα, ήρθε η ώρα να θυμηθείτε αυτό το συγκρότημα.

Ο όρος "αντλία επάνω" σημαίνει ένα βαρύ φορτίο. Εδώ, αυτό είναι εκτός σκέψης. Μπορείτε να αντλήσετε τα πόδια σας όταν τα προβλήματα του γόνατος σας απομακρυνθούν - δοκιμάστε έτσι εάν έχετε ήδη αυτά τα προβλήματα.

12 βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση της άρθρωσης του γόνατος (με φωτογραφία)

Εάν είχατε τραυματισμό στο γόνατο ή πάσχετε από αρθροπάθεια της άρθρωσης του γόνατος, μπορεί να φοβάσθε να δώσετε στον ασθενή ένα φορτίο οστικής άρθρωσης. Και αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος με κοινά προβλήματα.

Και μετά από τραυματισμούς, με αρθρώσεις, με αρθρίτιδα και με άλλες αρθρώσεις, το γόνατο πρέπει να έχει σωματική δραστηριότητα. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι αυτό πρέπει να γίνει σωστά. Παρακάτω υπάρχουν 12 ασφαλείς ασκήσεις για την ενίσχυση τόσο των υγιών όσο και των ασθενών αρθρώσεων του γόνατος.

Ανάπτυξη άρθρωσης γόνατος

Αυτή είναι η απλούστερη άσκηση που πρέπει να επιτελούν ακόμη και άτομα με σοβαρές αρθρώσεις.

    Καθίστε σε μια καρέκλα. Τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τα χέρια στηρίζονται στα γόνατά σας ή κατεβαίνουν στο s>

Τεντώστε την ένταση

  • Σταθείτε ίσια. Μπορείτε να κολλήσετε στον τοίχο ή την καρέκλα. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερα να εκτελέσετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη. Αυτό δεν θα δώσει μόνο ένα φορτίο στον τένοντα, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής.
  • Λυγίστε αργά ένα πόδι στο γόνατο, λαμβάνοντας το πόδι σας πίσω.
  • Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε σκέλος.


Εάν δεν έχετε σοβαρά προβλήματα στο γόνατο, δώστε τους επιπλέον φόρτο εργασίας. Για να το κάνετε αυτό, μην σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας, αλλά χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε μια ελαστική ταινία ή έναν διαστολέα.

Εxtension

  • Στερεώστε τον τοίχο με τις παλάμες σας πάνω του.
  • Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω και βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε στο γόνατο, μεταφέροντας όλο το σωματικό βάρος σε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του δεξιού ποδιού πρέπει να παραμείνει ίσιο, και τα πόδια και των δύο ποδιών - πιέζονται στο πάτωμα.
  • Κρατήστε την στάση για 30 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε για το δεύτερο σκέλος.

Πλευρική ανύψωση μηρών

  • Ξαπλώστε στο πάτωμα στα αριστερά σας s>

S>

Ευθεία ανύψωση ποδιών

  • Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και οι φούντες πιέζονται στο πάτωμα.
  • Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και σηκώστε το άλλο. Το πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Μην σηκώνετε την κάτω πλάτη ή τους βραχίονες.
  • Επαναλάβετε 10-12 φορές για κάθε σκέλος.

Αυξάνοντας τα πόδια που είναι επιρρεπή

  • Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
  • Σηκώστε το ένα πόδι χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο, όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  • Κρατήστε τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε σκέλος.

Ο ναός θέτει

  • Σταθείτε ίσια, απλώνοντας τα πόδια σας στα 1.2-1.4 μέτρα.
  • Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας αργά. >

Μερική οκλαδόν

  • Σταθείτε ίσια.
  • Καθίστε αργά έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 45 μοιρών (τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα δάκτυλα των ποδιών).
  • Κλείστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Για να μην πέσει, ασφαλίστε τον εαυτό σας πίσω με μια καρέκλα.
  • Επαναλάβετε 10-15 μία φορά.

Ανεβαίνω σκάλες

  • Σταθείτε ευθεία με έναν μικρό πάγκο μπροστά σας.
  • Σηκώστε το δεξί σας πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ανεβείτε στον πάγκο, ξεκινώντας με το αριστερό πόδι.
  • Επαναλάβετε για κάθε σκέλος 20 φορές.


Για να αυξήσετε το φορτίο, παίρνετε dumbbells.

Τεντώνοντας τους μύες των μοσχαριών στις σκάλες

  • Σταθείτε στο βήμα της σκάλας έτσι ώστε τα τακούνια να μην έχουν υποστήριξη.
  • Πάρτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε τρεις ομάδες 10-15 φορές το καθένα.


Για να περιπλέξετε την άσκηση, μπορείτε να το εκτελέσετε σε ένα πόδι. Για να απλοποιηθεί, μην το κάνετε σε βήμα, αλλά απλά στο πάτωμα.

Ασκήσεις για την ενίσχυση και τέντωμα των μυών της άρθρωσης του γόνατος

Η υγεία των αρθρώσεων του γονάτου δεν εξαρτάται μόνο από την ηλικία του ατόμου. Ένας μεγάλος ρόλος διαδραματίζει ο τρόπος ζωής, οι γενετικές ασθένειες: η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η αρθροπάθεια, η κοξάρθρωση, η γοναρθρόζη, κλπ. Έχουν αναπτυχθεί πολλά φάρμακα που βελτιώνουν την κατάσταση των ασθενών γόνατων, αλλά χωρίς φυσικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων της άρθρωσης του γόνατος, η ανάκαμψη δεν θα έρθει σύντομα.

Η δομή της άρθρωσης του γόνατος

Η υγεία των κάτω άκρων βρίσκεται σε διάφορες πλατφόρμες:

  1. Οστών Ο ισχυρός ιστός των οστών είναι η βάση για έναν υγιή ενεργό τρόπο ζωής. Η κατάστασή της εξαρτάται από τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, καθώς και από τη διαθεσιμότητα βιταμινών στο σώμα.
  2. Συγκολλητική συσκευή. Τα ζιζάνια είναι ειδικές ανατομικές δομές που συνδέουν τους μυς και τα οστά. Δεν έχουν τα δικά τους αιμοφόρα αγγεία, επομένως με διάστρεμμα ή φλεγμονή, η παθολογική διαδικασία καθυστερεί και οδηγεί σε διάσπαση των μαλακών ιστών. Οι υγιείς συνδέσμοι διατηρούν τον μυϊκό τόνο και εξασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του άκρου.
  3. Ο ιστός του χόνδρου. Η επιφάνεια του χόνδρου πρέπει να είναι απόλυτα ομαλή. Πλένεται με υγρό άρθρωσης και εμπλουτίζεται με θρεπτικά συστατικά. Οποιεσδήποτε φλεγμονώδεις διεργασίες ή κυκλοφοριακή συμφόρηση οδηγούν σε παραβίαση της πίεσης και προκαλούν τραχύτητα, έλκη, ρωγμές στην επιφάνεια του χόνδρου.
  4. Ο μυς είναι ένας από τους κύριους μηχανισμούς για την παροχή θρεπτικών ουσιών στον οστικό ιστό, τους συνδέσμους και τον χόνδρο. Τροφοδοτεί τα αιμοφόρα αγγεία. Η ενδοκυτταρική ουσία που βρίσκεται στον μυ, μέσω διάχυσης, παρέχει όλες τις άλλες ανατομικές δομές με τα απαραίτητα στοιχεία. Η τακτική σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και αυξάνει τον τροφισμό των αρθρώσεων του γόνατος.

Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος

Για να ενισχύσετε τα γόνατά σας, πρέπει να κάνετε τακτικά ορισμένες ασκήσεις και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Γενικές ασκήσεις για την ενίσχυση της άρθρωσης του γόνατος:

  1. Τζόγκινγκ Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και εμποδίζει την πείνα με οξυγόνο των κυττάρων. Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ, ξεκινήστε περπατώντας αργά ένα χιλιόμετρο την ημέρα για μια εβδομάδα. Ο οργανισμός θα συνηθίσει στην αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε τη διάρκεια της βόλτας ή του ρυθμού. Σταδιακά μεταβείτε σε καθημερινή λειτουργία με ταχύτητα βολική για εσάς. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε στιγμή για να τρέξετε.
  2. Ασκήσεις στο προσομοιωτή Orbitrek. Έχουν ένα γενικό τονωτικό αποτέλεσμα σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Λόγω της ήπιας κίνησης του κάτω άκρου, η άρθρωση του γόνατος παρουσιάζει ελάχιστο αξονικό φορτίο. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα είναι όσο το δυνατόν ψηλότερο.
  3. Άσκηση στο προσομοιωτή Ποδηλάτου. Κατάλληλο για ηλικιωμένους με χρόνιες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Όταν στηρίζεται στο τιμόνι ενός ποδηλάτου, ένας μικρός κύκλος κυκλοφορίας του αίματος εκφορτώνεται, επομένως δεν θα διαταραχθεί η δυσκολία στην αναπνοή, ο καρδιακός πόνος και άλλα συμπτώματα καρδιαγγειακής παθολογίας. Σταδιακά αυξήστε την ένταση της άσκησης και τη διάρκεια του μαθήματος.
  4. Σκι. Κατά τη χειμερινή περίοδο, όταν υπάρχει πολύ χιόνι στο δρόμο και καλό παγωμένο αέρα, πηγαίνετε στο σκι. Η άσκηση επιταχύνει το αίμα στο κάτω άκρο με ελάχιστο αξονικό φορτίο.

Ασκήσεις οικοδόμησης μυών

Για να ταξινομήσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το ανατομικό.

Hip άσκηση μυών

Ο τετρακέφαλος μυς ή τετρακέφαλος συνδέεται με τα οστά στην περιοχή της άρθρωσης του γόνατος, επομένως η ανάπτυξή τους είναι σημαντική για την υγεία του γόνατος.

  1. Squats Πόδια πλάτη ώμου ή ευρύτερο, πόδια που κοιτάζουν προς τα έξω. Κατά την καθίζηση, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, οι αρθρώσεις του γόνατος θα πρέπει να κατευθύνονται στις πλευρές για να μειώσετε το αξονικό φορτίο στα menisci και τους συνδέσμους που βρίσκονται μέσα στην άρθρωση. Κάνετε 5-6 βαθιά καταλήψεις, μπορείτε να συγκρατήσετε το χειρολισθήρα ή την καρέκλα. Η άσκηση δεν συνιστάται για υπέρβαρα άτομα και για παθήσεις χόνδρου.
  2. Mahi προς τα εμπρός ίσιο πόδι. Σταθείτε κοντά στην υποστήριξη: μια καρέκλα, ένα τραπέζι, ένα σουηδικό τείχος θα κάνει. Η πλάτη είναι επίπεδη, οι ωμοπλάτες είναι μαζί. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας. Το ύψος ανύψωσης και η ένταση των επαναλήψεων εξαρτώνται από την καταλληλότητα των μυών. Κατ 'αρχάς, σηκώστε το πόδι σας όχι πάνω από 45 ° με ρυθμό επανάληψης 25-30 ανά λεπτό. Στη συνέχεια, αυξήστε το ύψος ανύψωσης και τον αριθμό των κούνια.
  3. Ελαστικότητα και επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή καναπέ. Το γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται στην άκρη της επιφάνειας και η γνάθο θα πρέπει να κατεβαίνει ελεύθερα. Αφού χαλαρώσετε την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε το κάτω πόδι στο επίπεδο της άρθρωσης του γόνατος σε μια χαρακτηριστική αίσθηση του πόνου στους μύες του πρόσθιου μηρού.
  4. Ελαστικότητα και επέκταση των γόνατων, που βρίσκεται στο στομάχι. Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο στην περίπτωση αυτή είναι απαραίτητο να μετακινηθεί ο τόπος εφαρμογής της δύναμης από μπροστά στην πίσω επιφάνεια του μηρού. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, χαμηλώστε τα πόδια κάτω από το επίπεδο του σώματος, οι μύες της πλάτης θα συνδεθούν με το έργο.
Διάβασε το άρθρο: Οστεοπόρωση - συμπτώματα και θεραπεία, μια πλήρη περιγραφή της νόσου

Shin άσκηση μυών

  1. Περπατώντας στα δάχτυλα των ποδιών. 10-15 λεπτά περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σε μια επίπεδη επιφάνεια εμποδίζει τα επίπεδα πόδια και τονώνει τον μυ μόσχων.
  2. Ελαστικότητα και επέκταση του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Μαζί ή εναλλακτικά λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα πόδια. Η άσκηση αναπτύσσει τους μύες της πλάτης και της μπροστινής επιφάνειας του κάτω ποδιού. Το περιόστεο λαμβάνει περισσότερες θρεπτικές ουσίες, ενισχύεται ο οστικός ιστός.

Μην περιορίζετε τις προπονήσεις σας σε μερικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τα γόνατά σας. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο και βελτιώστε την τεχνική. Αν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε το γυμναστήριο, παρακολουθήστε τα μαθήματα βίντεο.

Εναλλασσόμενο δυναμικό φορτίο με στατικούς στα τέλη αντλίας.

Ασκήσεις τέντωσης μυών

Μία έγχυση μυών δεν αρκεί. Οι ασκήσεις για τέντωμα της άρθρωσης του γονάτου παρέχουν θρεπτική πρόσβαση στους ιστούς. Η ελαστικότητα των μυών είναι μία από τις κύριες ποιότητες της.

  1. Διπλώστε Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια και τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αρπάξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώνετε στα ισχία σας με το στομάχι σας. Για να περιπλέξετε την άσκηση, κρατήστε το γόνατο κοντά στο πάτωμα με το ένα χέρι στην περιοχή καλυμμάτων και με το άλλο σηκώστε το πόδι σας πάνω από το πάτωμα. Αυτή η προπόνηση εκτείνεται σε ολόκληρη την πίσω επιφάνεια των ποδιών.
  2. Τεντώστε το μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατώντας κοντά στην υποστήριξη, κρατήστε τη φτέρνα κοντά στους γλουτούς. Για την πολυπλοκότητα, σκύβετε προς τα εμπρός, αυξάνοντας παράλληλα τη γωνία μεταξύ του μηρού των ποδιών υποστήριξης και εργασίας.

Οι μύες του γόνατος ενισχύουν τον αθλητισμό

  • μπάσκετ;
  • υδατοσφαίριση ή κολύμβηση στην πισίνα.
  • το άλμα με το τραμπολίνο.

Πριν από την εκπαίδευση, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αυστηρές αντενδείξεις:

  1. Οξεία βλάβη
  2. Σοβαρή χρόνια ασθένεια, η πορεία της οποίας μπορεί να επιδεινωθεί με έντονη σωματική άσκηση. .

Μην απελπίζεστε παρουσία παθολογίας, κάθε πρόβλημα επιλύεται. Παρέχεται φυσική θεραπεία για οποιαδήποτε ασθένεια των αρθρώσεων.

Ενίσχυση αρθρώσεων γονάτων με ασκήσεις + υπέροχη γυμναστική από πόνο στο γόνατο

Η άρθρωση του γόνατος είναι ένα από τα πιο σύνθετα και κινητά στο ανθρώπινο σώμα. Είναι φορτισμένος με βαριά φορτία όταν περπατάει, τρέχει, πηδά, σκάλες αναρρίχησης, στατικά φορτία. Διάφοροι τραυματισμοί, φλεγμονώδεις και εκφυλιστικές-δυστροφικές διεργασίες της άρθρωσης του γόνατος οδηγούν σε υποβάθμιση της παροχής αίματος και διατροφή των ιστών, αραίωση του χόνδρινου στρώματος των ενδοαρθρικών οστικών επιφανειών, καταστροφή των αρσενικών και διαταραχή της μυϊκής-συνδέσμου συσκευής. Οι αλλαγές στην ακεραιότητα των συνδέσμων και των οστών, η αρθρίτιδα και η οστεοαρθρίτιδα προκαλούν χρόνια προοδευτική φλεγμονή και μειωμένη κινητικότητα των γόνατων. Για τη θεραπεία χρησιμοποιούνται φάρμακα, φυσιοθεραπεία και ασκήσεις για τις αρθρώσεις γονάτων. Το τελευταίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για πρόληψη όσο και για θεραπεία σε διάφορα στάδια της νόσου. Βοηθούν στη σημαντική βελτίωση της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος και της κατάστασης του ατόμου στο σύνολό του.

Ασκήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων του γόνατος: εργασίες και κανόνες

Η θεραπευτική γυμναστική για τις αρθρώσεις του γονάτου συνταγογραφείται από ειδικό που λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως η σοβαρότητα της παθολογικής διαδικασίας και η φύση της, η παρουσία συγχορηγούμενων ασθενειών, η ηλικία του ασθενούς. Η πλήρης κατάρτιση μπορεί να ξεκινήσει κατά τη διάρκεια της περιόδου της οξείας φάσης της ασθένεσης, όταν το σύνδρομο του πόνου μειώνεται, η θερμοκρασία του σώματος ομαλοποιείται και οι τοπικές φλεγμονώδεις εκδηλώσεις μειώνονται. Η γυμναστική στοχεύει στην επίλυση των ακόλουθων προβλημάτων:

  • αυξημένη ελαστικότητα της συνδετικής συσκευής της άρθρωσης του γόνατος.
  • ενίσχυση των μυών του μηρού και του κάτω ποδιού, που συμμετέχουν στη διαδικασία της κίνησης της άρθρωσης του γόνατος.
  • ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο μεταβολισμό, ενεργοποιεί τη σύνθεση του αρθρικού υγρού και βοηθά στην αποκατάσταση των κυττάρων του χόνδρου.
  • Βελτίωση της γενικής ευημερίας και διάθεσης του ασθενούς, η οποία έχει επίσης καλή επίδραση στην ανάκαμψη.

Εάν εκτελείτε ασκήσεις για την αποκατάσταση της άρθρωσης του γόνατος κάθε μέρα, τότε με την πάροδο του χρόνου η λειτουργία των αρθρώσεων του γονάτου θα είναι σε θέση να ανακάμψει πλήρως ή εν μέρει ανάλογα με το βαθμό διαταραχής στις ανατομικές δομές.

Κατά τη διεξαγωγή γυμναστικής πρέπει να λαμβάνονται υπόψη τα εξής:

  • Πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά. Η πορεία της θεραπείας είναι 14-30 ημέρες. Στο μέλλον, συνιστάται επίσης η πραγματοποίηση ασκήσεων πρόληψης.
  • Κάνετε γυμναστική 2-3 φορές την ημέρα για 10-15 λεπτά. Η συνολική διάρκεια του μαθήματος πρέπει να είναι 30-45 λεπτά.
  • Το φορτίο στις αρθρώσεις γονάτων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Αρχικά, συνιστάται να επαναλάβετε τις ασκήσεις 3-4 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το ποσό αυτό σε 10-15.
  • Στην αρχή της εκπαίδευσης, το εύρος της κίνησης πρέπει να είναι χαμηλό και προς το τέλος θα πρέπει να αυξηθεί.
  • Εκτελέστε ασκήσεις για να ενισχύσετε την άρθρωση του γόνατος πρέπει να είναι προσεκτικά, να επεξεργαστείτε λεπτομερώς όλους τους μυς και τους συνδέσμους.
  • Αφού ολοκληρώσετε τη φυσική αγωγή, χαλαρώστε, με τα γόνατά σας εκτεταμένα σε σκληρή επιφάνεια - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στις αρθρώσεις που επεξεργάζονται.
  • Μετά τη γυμναστική, μπορείτε να πάρετε ένα ντους αντίθεσης, μασάζ τον αρθρωτό και τους περιβάλλοντες μαλακούς ιστούς.

Μην περιμένετε τα θετικά αποτελέσματα αμέσως. Με την παρουσία ασθενειών, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να ασχοληθεί με μακρά και σκληρή.

Καλύτερες ασκήσεις άρθρωσης γόνατος

Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι. Συνιστάται να έχετε ένα γυμναστήριο και μια συνηθισμένη παιδική μπάλα για προπόνηση. Η μπάλα πρέπει να είναι ελαφριά, με μέτρια δυσκαμψία.

Ορισμένες ασκήσεις στη γυμναστική για τις αρθρώσεις γόνατος βοηθούν στην ενίσχυση όλων των μυών των ποδιών, ενώ άλλοι ασκούν μόνο την άρθρωση μεμονωμένα. Είναι υπό όρους η διαίρεσή τους σε δύο ομάδες - αυτές που αποκαθιστούν τον μυϊκό τόνο και αυτές που αυξάνουν την κινητικότητα του ίδιου του αρθρώματος. Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο ένα πράγμα, γιατί οι κινήσεις παρέχονται ακριβώς από τα συνολικά χαρακτηριστικά των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των μυών των ποδιών. Πριν εκτελέσετε το κύριο συγκρότημα, πρέπει να προθερμανθείτε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους δεν έχουν τραυματισμούς, αλλά που έχουν υποστεί πόνο ή κρίση στα γόνατά τους.

Πρωινές ασκήσεις για τα γόνατα

Οι ασκήσεις που προτείνονται παρακάτω για την ανάπτυξη άρθρωσης γόνατος βοηθούν στην αποκατάσταση της κινητικότητας μετά από τραυματισμούς και βοηθούν στην πρόληψη αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία.

  • Αμέσως μετά το ξύπνημα, σηκώστε λίγο το πόδι, το λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε να μην είναι δύσκολο για σας να το κρατήσετε. Λυγίστε το πόδι με μια ελαφριά γωνία και, στη συνέχεια, ισιώστε το. Τραβήξτε την κάλτσα προς τον εαυτό σας για να σφίξετε τον μύκητα των μοσχαριών. Για κάθε σκέλος, κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές. Στη συνέχεια, από μια παρόμοια θέση, τραβήξτε έναν κύκλο με το δάχτυλο του ποδιού και κατά προτίμηση έτσι ώστε να είναι σωστό. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο το γόνατο πρέπει να κινηθεί, αφήστε τον αστράγαλο να παραμείνει ακίνητος. Τραβήξτε την κάλτσα προς τα εμπρός, σαν να είναι μπροστά σας ένα φύλλο χαρτιού, και κινδυνεύετε το μεγάλο δάχτυλό σας. Πρέπει να σχεδιάσετε πέντε κύκλους δεξιόστροφα, και πέντε - ενάντια. Τώρα σηκώστε και ξεκινήστε την επόμενη άσκηση.
  • Stand stand>

Τέτοιες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της άρθρωσης του γόνατος βοηθούν στην αποφυγή του περιορισμού της κινητικότητας του γόνατος, η οποία συχνά συμβαίνει με την ηλικία. Για παράδειγμα, το άλας μπορεί να εναποτεθεί στην άρθρωση ή η έλλειψη ρευστού αρμού. Τα σύμπλοκα και οι τένοντες γίνονται πυκνότερα με την πάροδο του χρόνου, χάνουν την ελαστικότητά τους.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη γυμναστική όταν αποκαθιστάτε την περιορισμένη κινητικότητα. Χάρη σε αυτό, δεν μπορείτε να οικοδομήσετε μυς, αλλά μπορείτε να τον ενισχύσετε, ειδικά για εκείνους που έχουν χωρίς κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το επόμενο συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις για την ενίσχυση και αποκατάσταση των μυών και των συνδέσμων της άρθρωσης του γόνατος

Ασκήσεις για την αποκατάσταση και την ενίσχυση των γονάτων σας

Οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για την αποκατάσταση των συνδέσμων της άρθρωσης του γόνατος, την ενίσχυση της. Συχνά περιλαμβάνονται σε πρόγραμμα αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς στο γόνατο και αρθρώσεις.

Τοποθετήστε το χαλί στο πάτωμα και βάλτε την πλάτη σας πάνω σε αυτό. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, οι παλάμες στρέφονται στην οροφή, τραβήξτε τις κάλτσες προς την αντίθετη κατεύθυνση. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τις κάλτσες προς το μέρος σας και αρχίστε να τεντώνετε εναλλάξ με κάθε φτέρνα παράλληλα προς το πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, η λεκάνη μπορεί να κινηθεί λίγο - αυτό είναι φυσιολογικό. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε ξανά τις κάλτσες σας. Δεν χρειάζεται να κρατάτε την ανάσα - απλά θυμηθείτε πότε να εισπνεύσετε και πότε να εκπνέετε.
  • Χαμηλώστε τα χέρια σας παράλληλα προς το σώμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τεντώστε το δάκτυλό σας. Τραβήξτε προς το μέρος σας ενώ αναπνέετε, ενώ εκπνέετε από τον εαυτό σας. Κάνετε αυτό πέντε φορές για κάθε πόδι για να νιώσετε διάτρηση στο γόνατο.
  • Από μια παρόμοια θέση, κάνετε την άσκηση "ποδήλατο", εκτελώντας κάθε πόδι με τη σειρά του 10 περιστροφικές κινήσεις.
  • Τώρα κάνετε το ποδήλατο με δύο πόδια ταυτόχρονα, 20 γύρους. Σε αυτή την περίπτωση, η κάλτσα πρέπει να τραβηχτεί μακριά από σας.
  • Χαμηλώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατά σας περίπου 100 μοίρες (λίγο περισσότερο από μια δεξιά γωνία), απλώστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Διαδώστε τα γόνατά σας και τα φέρτε μαζί. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή ως πεταλούδα.
  • Στη θέση ύπτια, τραβήξτε το γόνατο στο στομάχι και με τα δύο χέρια. Κρατήστε το και τεντώστε το προς το γόνατο. Πραγματοποιήστε πέντε τέτοιες κινήσεις.
  • Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας και επαναλάβετε τα ίδια.
  • Λυγίστε τα πόδια σας σε μια οξεία γωνία, τοποθετήστε τα πόδια σας ώμο w>

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για κάθε σκέλος με τη σειρά του, και ένα μάτσο, κάνοντας 3-4 ασκήσεις στη σειρά για κάθε ένα από τα πόδια.

Τέλος, εξετάστε μια σειρά σημαντικών συστάσεων:

  • Με την αρθροπάθεια του γονάτου, οι παραπάνω ασκήσεις εμφανίζονται επίσης.
  • Τα συγκροτήματα είναι αποκαταστατικά και περιλαμβάνουν όχι μόνο τα γόνατα αλλά και τους μυς των ποδιών ως σύνολο.
  • Απουσία της σφαίρας, μπορεί να αντικατασταθεί με έναν κύλινδρο και τα ρολά δεν είναι στην καρέκλα, αλλά στη θέση ύπτια.
  • Όσο έχετε προβλήματα με το γόνατο, μην ορίσετε τον εαυτό σας με το στόχο να αντλήσετε τους μύες των ποδιών σας. Αυτό σημαίνει ένα μεγάλο φορτίο και αρχικά θα πρέπει να βελτιώσετε τις αρθρώσεις και μόνο τότε να ασχοληθείτε σοβαρά με τους μυς.
  • Εκτελέστε ασκήσεις τακτικά και σωστά - ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Οι σωστές θεραπευτικές ασκήσεις για την άρθρωση του γόνατος για τον πόνο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτό και άλλα προβλήματα, να αποτρέψετε πολλές ασθένειες, να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος εν γένει. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε μερικά βίντεο με τέτοιες ασκήσεις.

Θεραπεία ασκήσεων για αρθρώσεις γόνατος στο βίντεο

Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος

Τα ισχυρά γόνατα είναι κρίσιμα για τις καθημερινές δραστηριότητες. "Η άσκηση ασκήσεων για την ενίσχυση του γόνατός σας βοηθά στη μείωση της εξέλιξης οποιασδήποτε αρθρίτιδας", δήλωσε ο Ashley White, φυσιοθεραπευτής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στο Χάρβαρντ. Η ενίσχυση των μυών του μηρού βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των γόνατων.

Ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης κάθε μέρα θα επηρεάσει την υγεία του γόνατος σας. Μερικές μόνο επαναλήψεις θα δώσουν μεγαλύτερη άρθρωση στο γόνατο, αυξάνοντας την ικανότητά του να αντέχει φορτία. Πραγματοποιήστε αρκετές επαναλήψεις όταν παρακολουθείτε τηλεόραση ή μιλάτε στο τηλέφωνο. Κάντε τη συνήθεια να κάνετε πολλές επαναλήψεις κάθε φορά που πλένετε τα χέρια σας ή βουρτσίζετε τα δόντια σας.

Ασκήσεις ενίσχυσης γόνατος

1. Ανασηκώστε το γόνατο.

Πώς βοηθάει: ενισχύει το τετρακέφαλο και την κοιλιακή κοιλότητα.

Πώς να το κάνετε: Στερεώνοντας με την υποστήριξη ενός ράφι ή καρέκλα, σηκώστε αργά το δεξί γόνατό σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές με κάθε πόδι.

2. Ανυψώστε τακούνι

Πώς βοηθά: ενισχύει τους μυς του κάτω ποδιού.

Πώς να το κάνετε: Στερεώστε με την υποστήριξη ενός ράφι ή καρέκλα, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνετε τα τακούνια σας από το δάπεδο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.

3. Αφήνοντας τα πόδια προς το s>

Πώς βοηθάει: ενισχύει τους μυς του μηρού και της κοιλιάς

Πώς να το κάνετε: Στερεώνοντας με τη στήριξη ενός ράφι ή καρέκλα, σηκώστε αργά το πόδι σας κατευθείαν στην πλευρά 30 cm από το πάτωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές με κάθε πόδι.

4. Επέκταση του γόνατος σε καθιστή θέση.

Πώς βοηθάει: ενισχύει τα τετρακέφαλα του πρόσθιου μηρού και των κοιλιακών μυών

Πώς να το κάνετε: Καθίστε απευθείας σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πόδια σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές με κάθε πόδι.

5. Σε όρθια θέση, κάμψη του γόνατος

Πώς βοηθά: Ενισχύει τα hamstrings στο πίσω μέρος του μηρού και των κοιλιακών μυών

Πώς να το κάνετε: Στερεώστε με τη στήριξη ενός ράφι ή καρέκλας, μετακινήστε το δεξί πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα. Λυγίστε αργά το πόδι σας, πιέζοντας τη φτέρνα στον γλουτό, στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές με κάθε πόδι.

6. Σε μια στάση, φέρνοντας το πόδι πίσω

Πώς βοηθά: ενισχύει τους γλουτούς.

Πώς να το κάνετε: Στερεώστε με τη στήριξη ενός ράφι ή καρέκλας, κλίση του σώματος προς τα εμπρός 45 μοίρες. Αργά μετακινήστε το πόδι σας χωρίς να κάμπτετε το γόνατό σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε 8-10 φορές με κάθε πόδι.

7. Ανυψώστε ένα ίσιο πόδι από μια πρηνή θέση.

Πώς βοηθάει: ενισχύει τα τετρακέφαλα του μηρού.

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε το πόδι σας 10-15 cm με ίσιο γόνατο με έμφαση στους μυς του μηρού. Κρατήστε το πόδι σας για 10 δευτερόλεπτα. Αργά χαμηλώστε, επαναλάβετε μέχρι να εμφανιστεί ένα ελαφρύ φορτίο στους μυς των μηρών. Στη συνέχεια κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.

8. Μικρές καταλήψεις κατά του τοίχου

Πώς βοηθάει: ενισχύει τα τετρακέφαλα του μηρού.

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Λυγίστε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε σε μια ρηχή οκλαδόν. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε μερικές επαναλήψεις. Πώς αλλιώς μπορείτε να καταλήξετε εδώ

Vladimir Shishkevich

Ορθοπεδικός χειρουργός, τραυματολόγος, σπονδυλολόγος. Ειδικεύεται στη θεραπεία ασθενειών σε ορθοπεδικά, τραυματικά, σπονδυλωτικά προφίλ. Διαγνωστικές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, διεξαγωγή της θεραπείας, παρακολούθηση της διαδικασίας επούλωσης, ανάκτηση από τραυματισμούς και χειρουργικές επεμβάσεις, εφαρμογή ακινητοποιητικών επιδέσμων, κλειστή διόρθωση εξάρσεων και καταγμάτων.

ExpertNews